疫情防控期常用的心理疏导指引

可以使用一些有效的心理疏导方法来缓解身体和情绪的紧张，以下介绍四种常用且简单易学的心理疏导方法。

1.积极联想法。主动进入冥想状态，去联想一些积极的、使人放松的场景，有利于改善我们的心态。每天可以进行 1-2次积极联想，每次 10-15 分钟。我们可以回忆自己生活中欢乐美好的时光，想象宁静、美丽的风景，如森林、溪流等生机勃勃的场景，将这些积极的内容和自己联系在一起，认识到未来仍然饱含着希望，仿佛自己的身心被逐渐洗刷，驱散内心的阴影，让内心充满阳光。

2.放松训练。放松练习实际上是全身肌肉逐渐紧张和放松的过程，依次对手、上肢、头、下肢、双脚等各组群进行先紧张后放松的练习，最后达到全身放松的目的，学会如何保持松弛的感觉。

首先，放松双臂。要进行 1-2 次深呼吸，深吸一口气后保持一会儿，再慢慢地把气呼出来。然后，伸出前臂，用力握紧拳头，体会双手的感觉；再尽力放松双手，体验轻松、温暖的感觉，重复一次，接着，弯曲双臂，用力绷紧双臂的肌肉，感受双臂肌肉紧张的感觉，再彻底放松，体验放松后的感觉，重复一次。其次，放松双脚。用力绷紧脚趾并保持一会儿，再彻底放松双脚，重复一次；放松小腿部肌肉：将脚尖用力向上跷、脚跟向下、向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿，再彻底放松，重复一次；放松大腿肌肉：用脚跟向前、向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，再彻底放松，重复一次。最后，放松头部。皱紧额部肌肉，保持 10 秒左右，再彻底放松 5 秒。用力紧闭双眼保持 10 秒后，再彻底放松 5 秒。逆时针转动眼球，加快速度，再顺时针转动，加快速度，最后停下来彻底放松 10 秒。咬紧牙齿保持 10 秒，再彻底放松 5 秒。让舌头使劲儿顶住上腭，保持 10 秒后彻底放松。用力将头向后压，停 10秒后再放松 5 秒。收紧下巴，用颈部向内收紧，保持 10 秒后彻底放松。重复一次头部放松。

3.正念行走。即便在家中较小的空间里行走，也要调动感官来体验周围的环境：调动双眼观察家里的摆设，如绿植；听听窗外的风声和鸟鸣；静静地聆听自己的呼吸，用心感受每一步踏在地上的感觉。充分调动感官知觉，建立起自己与周围事物的情感联结，可以帮助我们将注意力拉回当下，享受此刻的生活。

4.书写感恩—成长日记。当我们感觉到自己的渺小、无力，试着通过写日记的方式，回忆一下自己克服困难、应对压力的成功经历，可以提高应对焦虑和压力的自信，重拾对生活的掌控感。同时，对身边美好的人和事心怀感恩，感恩医护人员的付出、感恩家人的保护、感恩自己的坚强，可以帮助我们用积极的想法和情绪填满内心，让焦虑、恐慌无法进来。